ليس كل من يريد زيادة وزنه يبحث عن الدهون أو الحلول السريعة. البعض يعاني من النحافة الطبيعية أو مرضية ويحتاج إلى زيادة وزن صحي وبناء العضلات بشكل متوازن.
في هذا المقال نقدم لك:
طرق عملية وآمنة لزيادة الوزن بطريقة صحية دون التأثير على صحتك العامة.
1- أسباب النحافة
. العامل الوراثي:
بعض الأشخاص لديهم معدل أيض سريع.
. مشاكل صحية:
مثل مشاكل الغدة الدرقية أو سوء الامتصاص.
. قلة السعرات:
تناول سعرات أقل من احتياج الجسم.
. النشاط البدني الزائد دون تعويض السعرات.
2- زيادة الوزن بشكل صحي: القواعد الأساسية
1- تناول سعرات أكثر من احتياجك اليومي تدريجيًا
2- التركيز على الأطعمة المغذية وليس السعرات الفارغة
3- دمج البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية
4- ممارسة تمارين القوة لبناء العضلات وليس الدهون فقط
3- أفضل الأطعمة لزيادة الوزن
3-1- البروتين
. بيض، لحوم، دجاج، سمك، فول، عدس
3-2- الكربوهيدرات الصحية
. أرز بني، شوفان، بطاطس، خبز أسمر
3-3- الدهون الصحية
. زيت الزيتون، مكسرات، أفوكادو
3-4- مشروبات مفيدة
. الحليب كامل الدسم، عصائر طبيعية غنية بالسعرات
4- نموذج يوم كامل للنحافة
الإفطار:
. بيض + شوفان مع حليب وفواكه
. وجبة خفيفة
. مكسرات + زبادي
الغداء:
. دجاج مشوي + أرز + سلطة
. وجبة خفيفة
. ساندويش زبدة فول سوداني + فواكه
العشاء:
. سمك أو لحم + بطاطس + خضار
5- نصائح مهمة لزيادة الوزن
. تناول وجبات صغيرة متعددة بدل ثلاث وجبات كبيرة
. شرب الماء بكميات مناسبة ولكن ليس قبل الوجبات مباشرة
. ممارسة تمارين القوة 3–4 مرات أسبوعيًا لبناء العضلات
. الصبر والانتظام: الزيادة الصحية تحتاج وقتًا
تنبيه مهم:
المعلومات في المقال للتثقيف العام ولا تغني عن استشارة طبيب أو مختص تغذية إذا كان هناك أي مشكلة صحية أو نقص وزن شديد.
المصادر:
Mayo Clinic-
Harvard Health Publishing-