رغم أن الشمس موجودة في كل مكان، يعاني كثير من الناس حول العالم من نقص فيتامين د. السبب لا يعود إلى قلة الشمس، بل غالبًا إلى اختيار الوقت غير المناسب للتعرض لها أو عدم التعرض الكافي.
في هذا المقال سنتعرف على:
-أفضل توقيت للتعرض للشمس حسب الموقع الجغرافي
-مدة التعرض المناسبة لكل نوع بشرة
-مؤشر الأشعة فوق البنفسجية المطلوب لتحقيق الفائدة
-نصائح مهمة لتجنب الأخطاء الشائعة
-متى يكون التعرض للشمس مفيدًا؟
أفضل وقت للحصول على فيتامين د
العامل المهم هو شدة الأشعة فوق البنفسجية (UVB)، والتي تختلف حسب:
الموقع الجغرافي (قرب أو بعد خط الاستواء)
الفصل من السنة
الطقس والغلاف الجوي
مؤشر الأشعة فوق البنفسجية (UV Index) الذي يُظهر الفائدة المثالية هو عادةً بين 3 و7.
إذا كان المؤشر أقل من 3 → شدة الأشعة غير كافية لإنتاج فيتامين د بكفاءة
إذا كان المؤشر أعلى من 7 → التعرض لفترات طويلة قد يضر الجلد
كم المدة المناسبة للتعرض للشمس؟
تعتمد مدة التعرض على لون البشرة:
البشرة الفاتحة: 10–15 دقيقة
البشرة المتوسطة: 15–25 دقيقة
البشرة الداكنة: 20–40 دقيقة
يفضل أن تشمل التعرض مناطق مثل الوجه والذراعين، ويمكن زيادة المساحة تدريجيًا حسب الحاجة.
أخطاء شائعة تقلل من الاستفادة من أشعة الشمس
هناك بعض الممارسات التي تمنع الجسم من الاستفادة بشكل كامل:
الجلوس خلف الزجاج (لا يسمح للأشعة UVB بالمرور)
التعرض لأشعة الشمس في أوقات منخفضة الشدة
استخدام واقي الشمس لفترات قصيرة إذا الهدف هو إنتاج فيتامين د
الإفراط في التعرض دون حماية → يزيد خطر حروق الجلد
مصادر بديلة لفيتامين د
في حال تعذّر التعرض الكافي للشمس، يمكن الحصول على الفيتامين من:
الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة
البيض
الحليب المدعم
المكملات الغذائية (بعد استشارة الطبيب)
تنبيه مهم
المعلومات الواردة هنا للتثقيف العام، ولا تُغني عن استشارة الطبيب، خاصة في حال وجود أعراض نقص واضحة أو أمراض مزمنة.
المصادر
تم إعداد هذا المقال بالاعتماد على إرشادات من جهات صحية موثوقة مثل:
World Health Organization
Mayo Clinic
اقرأ أيضا:
أعراض وعلامات نقص فيتامين د النفسية والجسدية وكيفية التعامل معها